В конце тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали.
Алексей Фалеев
"Школа своего Тела"
http://subscribe.ru/catalog/sport.news.telo
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок.
Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени - всего пару минут. Нужно только не лениться.
И выдам вам маленький секрет - слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях. :о)
Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа - мышцы груди, после тяги - мышцы спины.
Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела - это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.
Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать.
1. Растяжка мышц бедра после приседаний
Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
2. Растяжка грудных мышц после жима лежа
Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись - замрите и досчитайте до 60.
3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги
Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.
К сказанному ранее добавлю лишь один момент - бывают что устают не только четырехглавые мышцы бедра, мышцы груди и низа спины, растяжку которых я уже показал, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.
4. Растяжка широчайших мышц спины
Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки . Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.
5. Растяжка икроножных мышц
Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто - наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз
6. Бицепс
Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка - положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс
7. Трицепс
Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции
Источник: http://www.faleev.ru/